Existen diversas maneras de levantar el estado de ánimo: ayudar a otra persona, hacer ejercicio y hacer el amor son algunas de las maneras más efectivas para salir de la depresión; pero si a pesar de haber probado estos métodos persiste un estado inexplicable de insatisfacción , la razón puede ser orgánica y deberse a la falta de vitaminas.
De forma notable, se puede mencionar una encuesta patrocinada por el Food and Mood Project (Proyecto de Alimentos y Estado de Ánimo) de Inglaterra. Esta es una fundación que se ha dedicado a recopilar información sobre la intrigante relación entre nuestro estado emocional y alimentación.
La clínica de salud Von Saafeld, ubicada en San José, Costa Rica, realizó uno de los artículos más interesantes sobre el tema. La responsable fue la nutricionista Rebeca Hernández, quien elaboró un mapa de las deficiencias vitamínicas que pueden contribuir al desánimo.
Uno de los puntos más relevantes es el que tiene que ver con el consumo de carbohidratos, pues si estos entran rápidamente en nuestro organismo, como sucede con el azúcar, pueden darnos una inyección de energía fulminante y al poco tiempo, cuando ya no tenemos esa gran cantidad, su carencia es como la ausencia de una droga.
Algunos estudios indican incluso que los carbohidratos pueden inhibir los efectos de la vitamina B en el cuerpo, vitamina de papel fundamental en la función cerebral.
Dado que la salud sexual es uno de los principales indicadores de bienestar ¿porque aún cuando aparentemente todo marcha bien en este aspecto, puede persistir ese falta de ánimo?
Buscando respuesta a este cuestionamiento de los lectores de sinporno, encontramos el artículo de referencia, que reproducimos parcialmente esperando sea de utilidad.
Para mejorar su estado de ánimo
Vitaminas y minerales
Cada vez son más las investigaciones que han comprobado como ciertas deficiencias en vitaminas y minerales pueden estar asociadas a un estado de ánimo negativo, incluyendo ansiedad, depresión e inclusive esquizofrenia.
Entre los principales compuestos que se han asociado con depresión están la vitamina B12, el ácido fólico, la vitamina B6, la tiamina (vitamina B1), el selenio, el magnesio y el zinc. Un ejemplo importante de esto es la suplementación con magnesio.
En un estudio reciente realizado por Gianni y colabarodores, en el año 2000, se encontró que la suplementación con 375 mg de óxido de magnesio mejora el efecto de un medicamento en el tratamiento de la mania.De importancia similar, es el hallazgo del beneficio de la suplementación con óxido de magnesio y vitamina B6 en mejorar el estado de ánimo en el síndrome pre menstrual.
Entre los beneficios de esta terapia se ha encontrado que reduce la tensión nerviosa, los altos y bajos en el estado de ánimo, irritabilidad y ansiedad. Entonces, ¿significa esto que se debe seguir un regimen de suplementación para mejorar el estado de ánimo? Complementar con un multivitamínico para asegurar que no se den deficiencias es un buen seguro nutricional, sin embargo la primera línea de acción es procurar obtener estos alimentos a través de la dieta. Se ha demostrado que no son solo los compuestos aislados que interactúan para producir un efecto en el estado de ánimo, sino que varios componentes de los alimentos que aun no se han identificado pueden ser también responsables de los beneficios, por lo tanto, lo primero es aumentar la calidad de su alimentación.
La mejor forma de asegurar niveles adecuados de estos nutrientes es aumentando su consumo de frutas y vegetales. Específicamente algunas fuentes importantes de magnesio son los vegetales verde oscuro, nueces (incluye almendras, avellanas, maní) y granos enteros (en particular la avena)Para aumentar su consumo de selenio, las siguientes son las principales fuentes: nueces, atún enlatado, carne de res, bacalao, pavo, pollo, huevo, queso cottage, avena, arroz integral, pan integral.
Revise su consumo de hierro
Aunque se mantengan niveles de hemoglobina adecuados si la alimentación es pobre en fuentes de hierro pueden haber deficiencias marginales que pueden ocasionar el sentimiento de fatiga, e irritabilidad. El hierro es lo que permite que la sangre transporte oxígeno a los diferentes órganos. Cuando el transporte de oxígeno esta disminuido, el cerebro no puede funcionar de manera óptima, lo cual lleva a falta de agudeza mental y sentimientos de cansancio.Asegúrese de incluir suficientes fuentes de hierro en su alimentación, las principales fuentes son las carnes de origen animal, como carne de res magra, pollo, y pescados de colores fuertes (atún y salmón).
Hidrátese bien
La deshidratación es una de las principales causas de fatiga e irritabilidad que usualmente se pasa por alto.Por esta razón es importante cumplir con la recomendación general de al menos 8 vasos de líquido diario. No necesariamente tiene que ser agua el líquido que consuma, todo líquido incluyendo jugos, café, leche, té, etc., cuenta para su requerimiento de fluidos. Por supuesto, lo ideal es que sea bajo en azúcar y calorías, por lo que se recomienda el agua preferiblemente o refrescos light.
Pescados
Ya sea que este deprimido o simplemente de mal ánimo, consumir pescados ricos en omega – 3, como el salmón y atún, pueden ser su solución para hacerle sentirse mejor. Investigaciones anteriores, ya habían demostrado una relación entre los niveles en sangre de omega – 3 en enfermedades psicológicas serias, como depresión, desorden bipolar, déficit atencional e inclusive esquizofrenia. Nuevos estudios han encontrado que pueden ayudar a la salud mental de cualquier persona.Investigadores de la Universidad de Pittsburg, encontraron que personas con niveles bajos de omega – 3 tenían más probabilidad de presentar niveles leves o moderados de depresión, más cambios bruscos en el estado de ánimo e impulsividad. Contrario a esto, personas con mayores niveles de omega – 3, se mostraron con un estado de ánimo más positivo.La Asociación Americana del Corazón recomienda el consumo de al menos dos porciones de 3 oz por semana de pescados ricos en omega – 3 para proteger contra enfermedad del corazón. El consumo de esta cantidad puede ser también beneficiosa para recuperar nuestra felicidad. Los pescados más ricos en omega – 3 son el salmón, el atún, la trucha arco iris y las sardinas.
Consumo de triptofano
El triptofano es uno de los amino ácidos esenciales que el cuerpo utiliza para sintetizar la proteína que requiere para un funcionamiento adecuado.Este puede favorecer directamente el aumento de la producción de la serotonina, sin los altos y bajos que ocasionan los alimentos altos en azúcar, por lo tanto, se ha sugerido que su consumo puede ocasionar el efecto relajante y de bienestar. Puede ayudar contra la depresión, ansiedad e insomnio. Entre las principales fuentes de triptofano están los alimentos ricos en proteínas atún, pollo, pechuga de pavo, lomito de res, salmón, frijoles de soya, queso, leche, frijoles y lentejas. Se recomienda incluir en la alimentación al menos dos fuentes de triptofano al día.
El siguiente es un ejemplo de "comida para mejorar el estado de ánimo", adaptada del Food and Mood Project, de Inglaterra:
Spaghetti integral aderezado con mantequilla y pescado rico en omega – 3 (puede ser salmón, sardinas o atún) y espinacas. Ensalada de aguacate y semillas de calabaza y girasol
Postre: frutas (manzana, banano y albaricoques) con nueces
Referencias con traducción de lo esencial por el editor de sinporno:
64th Annual Scientific Meeting of the American Psychosomatic Society (Sexagésimacuarta reunión anual de la Sociedad Científica Psicosomática de los Estados Unidos) Denver, Marzo 1-4, 2006. Sarah Conklin, PhD, postdoctoral fellow, cardiovascular behavioral medicine program, department of psychiatry, University of Pittsburgh School of Medicine. Andrew L. Stoll, director of psycohopharmacology research, McLean University; associate professor of psychiatry, Harvard Medical School, Boston.
DeSouza, M.C., Walker, A.F. et al. (2000). A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomised, double-blind, crossover study. Journal of Women’s Health and Gender-Based Medicine, 9(2):131-139 Efecto sinergético del suplemento diario durante un mes de 200 miligramos de magnesio más 50 miligramos de B-6 para el alivio de la ansiedad relacionada con el síndrome pre-menstrual
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